MINDFULNESS: cosa e’, cosa non e’, ma soprattutto… a cosa serve?
“Quando ti arrabbi, ritorna a te stesso e prenditi molta cura della tua rabbia. Quando qualcuno ti fa soffrire, ritorna a te stesso e prenditi cura del tuo dolore, della tua collera.” THICH NHAT HANH
COSA È LA MINDFULNESS
La Mindfulness è la traduzione inglese della parola Sati in lingua Pali, che significa “attenzione consapevole”.
Secondo la definizione di Jon Kabat-Zinn (1990), psicologo americano che per primo la sviluppa e propone in psicoterapia, Mindfulness significa “porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante”.
Si tratta di una pratica meta-cognitiva meditativa, estrapolata da pratiche orientali ed adattata alla tradizione della psicoterapia cognitiva occidentale.
La Mindfulness è divenuta in breve tempo, grazie alla sua efficacia, una delle pratiche più diffuse e conosciute di questo ultimo decennio, in particolare nella terapia dei disturbi d’ansia, dell’umore, del disturbo ossessivo compulsivo, nonché nella cura delle dipendenze patologiche (sostanze, gioco d’azzardo, ecc.), e in molte altre problematiche.
Soprattutto negli Stati Uniti sono stati sperimentati e convalidati protocolli di intervento per la prevenzione delle ricadute nella depressione che hanno alla base la pratica della Mindfulness.
Attraverso la pratica della Mindfulness alleniamo la nostra Presenza Mentale, diventando mano a mano sempre più consapevoli dei pensieri che ci passano costantemente nella mente, imparando a dargli il giusto peso.
In questo modo diviene più facile osservarci ed imparare a riconoscere quegli automatismi che spesso, senza rendercene conto, ci fanno cadere nei circoli viziosi mentali, comportamentali ed emotivi, che procurano stress e che sono alla base di problematiche di ansia e depressione, insicurezza relazionale e bassa autostima.
COSA NON È
La Mindfulness non è una tecnica di concentrazione, è anche questo ma è molto di più.
Non è allontanare i pensieri “brutti” o le emozioni sgradevoli spostando l’attenzione sul respiro, anzi… con la Mindfulness impariamo a stare con i pensieri e le emozioni, a fargli spazio… non fanno male, non dobbiamo scappare da nessuna parte, anche perché… non si può scappare dai nostri pensieri e dalle nostre emozioni, quindi non possiamo che imparare a starci insieme.
Proprio questo cambio di paradigma: “stare con“, “lasciare che sia“, piuttosto che fuggire, distrarsi, annullare l’emozione o risolvere il pensiero, è secondo me il vero nocciolo terapeutico della Mindfulness.
Non è svuotare la mente, perché la mente non si svuota… non è possibile… quando pensi di svuotarla forse non ti stai accorgendo dei pensieri che ci sono… sul passato, sul futuro, ma anche sul presente, su quello che stiamo facendo con pensieri del tipo: “Lo sto facendo bene!? male!? giusto!? sbagliato!?”.
Spesso mi capita di parlare con persone che, dopo un po’ che praticano la Mindfulness, mi dicono: “Ma è possibile che più pratico e più mi sembra di avere pensieri? Non dovrebbero ridursi?”. Rispondo: “Non è che pensi di più, sei solo più consapevole dei tuoi pensieri! Questo va benissimo, vuol dire che la tua consapevolezza sta crescendo.
Se tu riconosci i tuoi pensieri in quanto tali allora potrai scegliere, sarai più libero dai tuoi automatismi, dal tuo impulso a fare qualcosa non perché lo desideri, ma perché non vuoi stare con una certa emozione o un certo pensiero, è libertà di scelta, è libertà di azione”.
Non è un esercizio di rilassamento, rilassa, è vero, ma non è l’obiettivo, bensì una conseguenza.
Anche se la Mindfulness deriva da pratiche meditative tipiche del buddhismo la sua pratica in ambito psicologico non ha a che fare con scelte religiose o spirituali.
CHI PUÒ PRATICARLA
Possono praticare la Mindfulness bambini ed adulti di ogni età, sesso, etnia e religione… Si tratta di una pratica che aiuta chi ha problemi di carattere psicologico tanto quanto chi non ne ha. Aiuta nella crescita personale, ad affrontare la quotidianità con consapevolezza, libertà e presenza mentale, centratura sul momento presente.
COME FUNZIONA
La pratica della Mindfulness è semplice ma non facile, cosa vuol dire? Vuol dire che può sembrare una cosa molto semplice: riconoscere i propri pensieri e, consapevolmente, riportare l’attenzione sul momento presente, sul respiro, sul “qui ed ora”.
Tutto qua, semplice… ma non facile, perché questo atteggiamento mentale non fa parte del nostro repertorio umano naturale. Al contrario infatti noi stiamo facilmente e naturalmente proprio nei pensieri: programmiamo, analizziamo, cerchiamo di risolvere, di controllare, pianificare… pensiamo continuamente… anche a cose e problemi che, probabilmente, non si avvereranno mai.
Mark Twain diceva: “Sono un uomo molto vecchio e ho avuto un gran mucchio di guai, la maggior parte dei quali non mi sono mai capitati!“
Non è facile dicevo, non ci viene spontaneo trovare 10-20-30 o più minuti al giorno da dedicare alla pratica di meditazione formale sul respiro, la nostra mente ci dirà probabilmente che è inutile, che è tempo perso.
Non è facile ritornare al momento presente quando un pensiero che ci passa per la mente sembra proprio verosimile, non un pensiero ma un problema da analizzare e risolvere. Non è facile… ci vuole impegno e pratica, ma i risultati arrivano…
…E COME SI IMPARA
La Mindfulness si impara praticandola, è una cosa che con le parole non si riesce a spiegare bene e con il solo raziocinio si fa fatica a comprendere. È qualcosa che si comprende appieno dopo un po’ di tempo che la si pratica con costanza ed impegno, andando contro la pigrizia naturale che ci fa dire: “non ho tempo” oppure “non ci riesco”…
La Mindfulness si allena quotidianamente con esercizi di tipo formale, ovvero dedicando un tempo della giornata alla meditazione di consapevolezza, sul respiro, piuttosto che ad altre forme di meditazione, ma anche con esercizi di tipo informale, ovvero praticando la consapevolezza e cercando di essere presenti mentalmente anche in attività quotidiane più o meno semplici e di routine, come ad esempio lavandosi i denti, mangiando, facendo la doccia, ecc.
Questo ci porterà ad essere presenti a noi stessi e centrati sul qui ed ora nella maggior parte della nostra giornata, sia che stiamo sperimentando emozioni e momenti piacevoli, per goderceli ancora di più, ma, come dicevo, anche quando stiamo passando momenti difficili… la fuga non farebbe altro che amplificarli, è provato…
Ovviamente agli inizi è importante essere seguiti ed aiutati da professionisti che pratichino da tempo e che abbiano appreso la pratica della Mindfulness in maniera adeguata. Consiglio quindi di cercare corsi di Mindfulness o Psicologi che la propongano, se volete qualche indicazione in merito a Corsi o Centri scrivetemi tranquillamente, sarò lieto di aiutarvi nella ricerca di un corso dalle vostre parti.
BENEFICI ED EVIDENZE SCIENTIFICHE
La letteratura scientifica degli ultimi 15 anni dimostra innumerevoli prove scientifiche che indicano come la Mindfulness, e la meditazione sul respiro, producano un aumento dei livelli di benessere nei partecipanti, non solo a livello auto-percepito, ma anche attraverso modificazioni di carattere neuro-fisiologico.
L’effetto della meditazione tende infatti a ridurre la carica del sistema nervoso simpatico (eccitatorio-attivante) che genera tensione muscolare, nervosa e psicologica ed a migliorare l’azione del sistema nervoso parasimpatico (rilassante-calmante), che riduce la frequenza del respiro, l’ipertensione sanguigna ed il battito del cuore.
Nel 2003 il dr. Davidson ed il dr. Jon Kabat-Zinn hanno dimostrato come la pratica della Mindfulness per almeno tre ore a settimana, dopo alcune settimane, provochi un miglioramento nell’umore nonché un aumento della attività elettrica della corteccia prefrontale sinistra (attività presente di norma in persone meno inclini al malumore e tendenzialmente più serene) ed una riduzione dell’attività della corteccia prefrontale destra (che invece si osserva più spesso in persone ansiose, depresse ed ipervigili); ma non solo, in questo esperimento si è notata anche una conseguente maggiore risposta immunitaria.
E ancora, la dr.ssa Sara Lazar del Massachusetts General Hospital nel 2009 ha riscontrato la presenza di cambiamenti misurabili in una parte del tronco cerebrale coinvolta nella produzione di serotonina, neurotrasmettitore che partecipa in maniera importante alla regolazione dell’umore. Questa area diviene infatti più densa già dopo solo 8 settimane di pratica della Mindfulness.
E queste non sono ovviamente le uniche ricerche scientifiche che evidenziano come vi sia una importante risposta fisiologica del nostro cervello alla pratica di Mindfulness.
Insomma la Mindfulness fa bene, basta praticarla, con costanza ed impegno.
Buona pratica allora…
